Et voilà. Encore une fois, vous êtes mal à l’aise à chaque fois que vous parlez avec cette personne. Cette sensation de déjà-vu est désagréable et vous en avez assez. Alors pourquoi continuez-vous d’entretenir cette relation ? Et si la réponse était dans le triangle de Karpman ? Ce jeu psychologique change les règles sous-jacentes des échanges et fait basculer peu à peu les interlocuteurs dans l’un ou l’autre de ses 3 rôles. Découvrez comment vous libérer des relations néfastes et sortir du triangle de Karpman.
Développer son sens de l’observation pour sortir du triangle dramatique
Pour sortir du triangle de Karpman, si nous commencions par jeter un œil sur sa construction ?
Le triangle de Karpman est composé de 3 rôles :
- le sauveur
- le persécuteur
- la victime
Comment les repérer ? Comment identifier son propre rôle ?
Je vous invite à prendre un peu de hauteur, à vous mettre en métacognition.
Chaque jour, vous endossez un rôle. Celui de la cheffe d’entreprise, de la sœur prévoyante, de l’amie drôle… Vous voyez l’idée. Aucun de ces rôles n’est un mensonge, mais bien une facette de votre personnalité.
Voyez-vous le point commun entre tous ses rôles ? Ils se construisent en rapport aux autres. À moins de vivre sur une île déserte, c’est tout à fait naturel et c’est le propre de la construction de notre identité.
Là où cela pose problème, c’est lorsque vous êtes bloquée dans le triangle de Karpman et que vous vous sentez victime, persécuteur ou sauveur lorsque vous êtes avec une personne en particulier.
Pour vous sortir du triangle de Karpman, il est essentiel d’identifier le contexte dans lequel ceci se produit et les effets sur vous et votre entourage.
Chez les femmes que j’accompagne, l’exemple récurrent, c’est de se sentir obligée de porter le rôle de “sauveur” au travail :
- elles sont à l’écoute de leurs collègues et les délestent de leurs problèmes, sans se rendre compte que leur charge de travail augmente
- elles sont souvent les médiatrices de l’équipe et essaient d’arrondir les angles pour trouver des compromis
La conséquence pour ces femmes ? Un épuisement émotionnel, psychologique et physique. Le travail ne quitte jamais leur esprit, les conflits viennent toujours frapper à leur porte et elles finissent par nourrir du ressentiment pour leurs collègues.
Et culpabiliser de ces émotions sans comprendre comment sortir de ce schéma !
C’est le moment de travailler sur l’analyse transactionnelle. Je vous propose de répondre à ces questions pour identifier votre position dans le triangle dynamique : sauveur, persécuteur ou victime.
Les 5 questions à se poser selon votre position dans le triangle de Karpman
5 questions pour le sauveur
Le sauveur cherche toujours à trouver des solutions, même quand on ne lui demande pas. Il a aussi une fâcheuse tendance à se sacrifier. Mais, il trouve un bénéfice à ce rôle : se rendre utile. Est-ce votre cas ?
Voici 5 questions à considérer :
- Pourquoi ai-je besoin d’aider les autres, qu’il me le demande ou non ?
- Ai-je tendance à ignorer mes besoins et faire passer ceux des autres avant les miens ?
- Pourquoi j’apprécie être vue comme une personne fiable et toujours prête à aider ?
- Si je ne suis plus utile, qui suis-je ? Est-ce que le fait d’aider les autres vient d’un besoin d’appartenir à une relation, un groupe ?
- Comment puis-je être plus égoïste, sans culpabiliser ?
5 questions pour le persécuteur
Le terme persécuteur inquiète. Personne ne pense tenir ce rôle ! Et pourtant, nous l’endossons tous un jour. Un terme plus approprié serait sans doute le critique. Le persécuteur ne prend pas plaisir à faire du mal à autrui. Il a plutôt un manque de confiance en lui considérable et cherche donc à le cacher avec des techniques de communication rudes.
Voici 5 questions pour comprendre le rôle du persécuteur et ce qui vous pousse vers ce rôle :
- Pourquoi ai-je le réflexe de critiquer les comportements ou les paroles des autres ?
- Mes actions ont-elles un impact sur mon entourage ?
- Quand j’ai l’ascendant dans une discussion, est-ce que j’ai la sensation d’être plus assuré ? Ou au contraire, cette tendance conflictuelle est source de fatigue ?
- Pourquoi je ressens le besoin de maîtriser la direction de la conversation ou d’une relation ?
- À quoi ressemblerait un échange où je me sens en sécurité et où j’exprime mon point de vue de manière respectueuse ?
5 questions pour la victime
Le rôle de la victime entretient la personne dans un cycle néfaste pour son estime de soi. Les personnes qui sont bloquées dans ce rôle du triangle de Karpman ont tendance à se sentir incapables d’évoluer seules. Elles en sont convaincues de par leurs relations passées et actuelles.
Voici 5 questions pour savoir si vous vous retrouvez dans ce profil :
- Suis-je dépendante des autres ? Pourquoi en suis-je persuadée ?
- Est-ce que j’ai tendance à dévaloriser mes accomplissements ou mes compétences ?
- Quelles sont les pensées qui entretiennent ce sentiment d’impuissance face aux évènements ?
- Ai-je besoin d’une validation extérieure pour me sentir apte à avancer ?
- À quoi ressembleraient des échanges où j’ai confiance en moi et mes décisions ? Perdrais-je des relations ?
Les solutions pour sortir du triangle de Karpman
Le triangle de Karpman, c’est un jeu psychologique où chaque protagoniste tient son rôle : sauveur, persécuteur, victime.
Grâce aux questions, vous avez identifié vos comportements et pensées. Vous savez maintenant pourquoi vous vous sentez mal à l’aise à la suite d’une rencontre avec telle ou telle personne. Vous avez pris conscience de votre rôle. C’est inconfortable, je vous l’accorde. Mais, libérateur !
Parce que désormais, vous pouvez choisir “d’arrêter de jouer” ce personnage.
Pour cela, osez prendre position face à l’autre et lui énoncer clairement et de manière respectueuse vos émotions et besoins. Si vous avez quelques difficultés à les identifier, j’ai écrit un article sur le sujet : savoir identifier ses besoins.
Chacun des rôles trouve son origine dans une estime de soi abîmée. C’est un sujet que je travaille avec mes coachées pour leur apprendre à s’affirmer au quotidien, dans leur vie personnelle et professionnelle. Pour vous sortir du triangle dramatique, il me paraît essentiel de développer votre confiance en vous.
Comme j’aime le rappeler : vous avez toutes les ressources en vous, ayez confiance.
Enfin, osez faire le tri. Tout le monde n’est pas digne de votre confiance, de votre temps ou de votre présence. Coupez les ponts avec les personnes toxiques. Cultivez vos relations bienveillantes : elles enrichissent votre vie et vous acceptent comme vous êtes.
Connaissiez-vous le triangle de Karpman ? Vous êtes vous reconnus dans un des profils ? Si vous sentez que vous avez besoin d’aide pour vous sortir de ces schémas toxiques ou si vous avez besoin de faire un bilan, je vous propose une 1ère séance gratuite de 45 minutes. Réservez-la en me contactant ici.