Faire respecter ses limites et ses choix, sans aller au conflit, c’est possible ? Bien sûr, avec la communication assertive. Que vous soyez face à un simple désaccord ou à une discussion houleuse, garder une posture constructive vous permet de vous faire entendre et écouter. Alors, comment s’affirmer sans agressivité ? C’est ce qu’on voit aujourd’hui avec des exercices pratiques à mettre en place.
Reconnaître les situations où l’assertivité est nécessaire
Savoir quand vous avez besoin d’être ferme, c’est la première étape pour une communication constructive et respectueuse pour les 2 parties : vous et votre interlocuteur.
Poser des limites, c’est important pour votre intégrité.
Mais, être sur la défensive continuellement est néfaste autant pour votre bien-être que dans vos relations.
Pour autant, s’affirmer, c’est aussi tendre la main vers l’autre.
C’est lui dire : “Je t’estime et je te fais confiance, alors que tu respectes mes choix compte pour moi.”
Une bonne façon de reconnaître les situations qui méritent de s’affirmer, c’est de s’appuyer sur les faits plutôt que sur les projections mentales.
Quand l’autre personne méprise vos prises de position et que vos droits, choix et décisions sont bafoués, être ferme dans votre discussion vous permet d’envoyer un message clair.
Quand vous interprétez des actions ou des paroles, vous êtes dans la projection et sur la défensive. L’idéal est alors de prendre un temps pour discuter ensemble, dans un cadre neutre, plutôt que de laisser s’envenimer la situation.
Vos sensations physiques sont aussi de bons indicateurs des moments où vous avez besoin de vous affirmer sans agressivité : vos muscles se contractent, vos épaules se referment sur l’avant, vous rentrez le ventre, votre gorge se serre…
Dans ces conditions, il est facile et humain de se laisser emporter par sa colère.
Mais c’est exactement ce que vous voulez éviter.
Gérer les conflits sans agressivité
J’anime des formations en petits groupes sur la gestion de conflits.
Le premier conseil que je donne toujours, c’est d’aller vers l’autre en appliquant les 4
règles suivantes :
- Croire : soyez convaincue des effets positifs de cette relation
- Vouloir : faites le premier pas en ayant la ferme intention d’orienter la relation positivement
- Agir : concentrer vos efforts pour parvenir à une relation de coopération
- Accepter : l’autre n’est parfois pas prêt à régler le conflit au moment où vous le souhaitez.
L’idée est de s’ôter de la tête cette image « d’ennemi » avant d’entamer la discussion. En optant pour une posture d’ouverture, vous favorisez une communication gagnant-gagnant.
Aller à l’affrontement ou être passif face à un conflit est une erreur. L’une des parties se sent toujours lésée.
Alors qu’avec une communication assertive, vous collaborez ensemble à trouver des compromis qui conviennent à chacun pour une solution durable.
Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, pratiquer ce type de communication renforce les liens entre les personnes. C’est plutôt logique : vous respectez vos besoins et ceux de l’autre personne.
Dans la pratique, quand vous souhaitez désamorcer un conflit tout en vous affirmant, voici mes recommandations : s’arrêter, observer et écouter.
S’arrêter un instant vous évite d’être dans la réaction impulsive que vous regretterez. Ralentissez pour repérer le déclencheur de votre colère. Est-ce une projection ou est-ce que vous répondez à une situation qui nécessite votre assertivité ?
C’est dans cette idée que je vous invite à observer pour dissocier les faits neutres de l’histoire que vous vous racontez sur cette situation.
Pas facile ? Cela s’apprend comme je le fais avec mes coachées dans nos sessions en Communication Non Violente. L’enjeu est d’être capable de prendre de la distance pour regarder la situation sans jugement.
Enfin, écouter à la fois l’autre et soi-même.
L’écoute active de l’autre désamorce bon nombre de conflits, parce que cette personne se sent entendue et respectée. Plutôt que de réfléchir à votre future réponse, restez présente dans la discussion pour comprendre l’autre.
Bien sûr, cela ne se fait pas à votre détriment. Écoutez votre corps et vos pensées : est-ce le bon moment pour avoir cette discussion ? Êtes-vous disponible émotionnellement ? Vous avez le droit de différer cette conversation à un moment propice pour vous deux.
C’est cela aussi l’assertivité.
2 exercices pour s’affirmer sans agressivité
1. L’ancrage en PNL pour garder son calme
- Prenez quelques instants pour vous asseoir confortablement et fermez les yeux.
- Visualisez une expérience passée où vous avez ressenti un grand calme en vous.
- Notez tous les détails sensoriels de cette expérience : les sons, les couleurs, les odeurs, les bruits, les sensations physiques.
- Puis, ancrez cet état de calme en pressant doucement votre pouce et votre index ensemble.
- Répétez cet exercice plusieurs fois.
À quoi sert cet exercice ? À vous connecter à un souvenir ressource en vous, pour calmer votre cerveau reptilien, et y revenir dans toutes les situations de stress ou de conflits.
Cela est utile lors d’un entretien ou d’un rendez-vous déstabilisant. Vous pouvez convoquer cette sensation de calme dans votre corps et dans votre tête, à la simple aide du geste pouce-index.
Essayez cet exercice pour cultiver votre confiance en vous et votre sérénité.
2. Se reconnecter à ses sensations corporelles pour ne pas être déstabilisé
Quand on se sent critiqué ou jugé, notre réaction impulsive est la colère, pas l’affirmation de soi sans agressivité. On se sent attaqué alors on attaque à son tour.
Pour éviter cela, appuyez-vous sur vos sensations corporelles pour dissiper la colère avant ou pendant une conversation difficile :
- concentrez-vous sur votre respiration abdominale profonde
- visualisez et ressentez la sensation du poids dans le bas du corps, comme si vous étiez assis, en position stable et d’ancrage. Physiquement, le ventre est détendu, les épaules baissées… Les tensions s’effacent.
On appelle cela l’exercice du haras.
Cette posture calme vous permet de reprendre le contrôle de votre part de la discussion et vous affirmer sans agressivité.
Je propose régulièrement des ateliers pour apprendre à communiquer de manière non violente. Les participants repartent avec des outils concrets pour exprimer de manière transparente à l’autre leurs besoins et leurs ressentis face à certains mots ou actions. Et bien sûr : trouver un terrain d’entente favorable aux 2 personnes.
Que vous ayez besoin d’en discuter à titre individuel ou que vous envisagiez un atelier pour votre équipe en entreprise, je vous propose un appel découverte gratuit de 45 min pour faire le point sur votre situation. Réservez-le en me contactant ici.