C’est encore arrivé. Vous vous étiez pourtant juré qu’on ne vous y reprendrait plus ! Mais voilà, au moment de répondre… Vous avez dit oui alors que vous vouliez refuser. Une vraie malédiction : oser dire non sans culpabiliser vous est impossible. Les rares occurrences où vous avez su dire non, vous avez été rongée par la culpabilité pendant des jours. Alors vous préférez refouler votre envie profonde et contenter tout le monde… Sauf vous. Mais pourquoi n’osez vous pas refuser ? Et surtout : comment enfin oser dire non sans culpabiliser ?
Pourquoi vous n’osez pas dire non sans culpabiliser ?
Rassurez-vous : vous n’êtes pas seule à ne pas savoir dire non sans culpabiliser. Cette réticence à refuser les demandes de votre entourage prend racine dans… la peur. Ou plutôt des peurs.
C’est un mécanisme de protection que vous avez développé au fil des ans pour éviter de vivre ces situations désagréables : être jugée, incomprise ou blessée. C’est humain.
Mais accepter toutes les propositions ou exigences de vos amis, collègues ou votre famille ne vous préserve pas de ces situations, au contraire.
Quand vous dites oui alors que vous avez envie de dire non, vous dites non à l’un de vos besoins. Cela nuit à vos relations : vous n’êtes pas authentique puisqu’au final on ne connaît pas vos limites et on les piétine allégrement. Résultat ? Nos « oui » plaqués « non » sont des bombes à retardement pour nous et notre entourage ! J’en parlais dans mon article pour vous aider à améliorer vos relations : poser vos limites est primordial pour votre bien-être.
Dire non, cela fait peur. On craint :
- De blesser l’autre ;
- De perdre l’amour de l’autre ;
- De déplaire à l’entourage ;
- Du conflit et du désaccord ;
- D’être incomprise ;
- De l’autorité, au travail par exemple ;
- De passer pour quelqu’un de méchant ;
- Du jugement…
Ne vous découragez pas. Oser dire non sans culpabiliser : ça s’apprend.
Ce qu’il se passerait réellement si vous refusiez
Maintenant que nous avons compris pourquoi oser dire non sans culpabiliser vous est douloureux, je vous propose un exercice.
Vous vous êtes dégagé 2h ce jeudi pour enfin vous poser et lire ce livre qui vous attend depuis des semaines. Là, intervient Jeanne, votre tante technophobe, qui vous demande: « Tiens puisque tu as un moment jeudi, j’ai besoin de toi pour faire des démarches en ligne, tu peux venir ? ». Là, c’est la catastrophe : dire non vous ferez passer pour une égoïste, c’est sûr !
Sûr, vraiment ?
Les peurs que nous avons identifiées représentent le pire scénario si vous lui dites non. Vous continuez à vous dire : « J’attendais ces 2h de répit mais je culpabilise tellement de dire non… » et pour vous préserver de cette culpabilité… Vous acceptez.
Essayez maintenant de visualiser la meilleure alternative qui pourrait ressortir de cette interaction avec tante Jeanne.
Je me lance : « Jeanne, je comprends que tu aies besoin de mon aide et de mon soutien pour réaliser ces démarches en ligne mais jeudi j’avais prévu de prendre du temps pour moi. En revanche, je suis disponible lundi soir, ça t’irait ?
Et tante Jeanne de répondre : « Merci de prendre de ton temps, lundi c’est parfait. »
Dans un monde moins idyllique, Jeanne vous dira peut-être que jeudi était sa seule disponibilité. Mais est-ce que cela veut dire que vous devez sacrifier vos plans ? N’avez-vous pas le droit de vous accorder la priorité ?
Vous devez comprendre que votre oui ne conditionne pas l’amour que l’on vous porte.
Cet exercice est un bon emploi de la CNV (soit la communication non violente) :
- Vous avez décrit la situation le plus factuellement possible en reformulant la demande de Tante Jeanne et en nommant ses besoins supposés (besoin d’aide et de soutien). Ce qui lui permet de comprendre que vous avez pris en compte sa demande et mesurer sa difficulté.
- Vous avez exprimé votre refus en nommant votre besoin et ce qui était important pour vous à ce moment là : j’ai besoin de prendre du temps uniquement pour moi.
- Vous avez formulé une amélioration de la situation initiale : plutôt que de me priver en disant oui à ta demande ou de te laisser tomber en disant oui à mon besoin, je propose une alternative qui va aux deux parties (se voir plutôt lundi soir).
Le pouvoir du non, c’est ça : l’affirmation de soi et la pose de limites constructives. Ces limites ne sont pas là pour vous fermer à la discussion. Voyez-les plutôt comme vos alliées dans vos prises de décision et dans l’investissement de votre temps.
On le dit souvent mais c’est pourtant vrai : vos non donnent de la puissance à vos oui.
Quelques exemples de phrases pour savoir dire non (garanties sans culpabilité)
Cultiver votre confiance en vous vous aidera indéniablement à réduire votre culpabilité à chaque non que vous oserez prononcer. En attendant, voici quelques exemples concrets pour vous aider à refuser les demandes de votre entourage personnel ou professionnel :
Niveau facile : dire non, sans dire non
- Désolée, je n’ai pas de disponibilités cette semaine.
- Désolée, j’avais déjà prévu autre chose.
- Désolée, je vois ma famille/des amis ce week-end !
Niveau intermédiaire : je refuse mais j’ai une alternative
- J’ai beaucoup à faire, je dois d’abord régler ces problèmes urgents. Y aurait-il une autre personne qui pourrait t’aider ?
- J’aimerais réfléchir avant de te répondre. Je reviens vers toi dans la journée, d’accord ?
- Je ne suis pas disponible. J‘avais prévu de dédier ce samedi à mon couple alors allons voir cette exposition plutôt une autre fois. (Et si c’était le dernier week-end de ladite exposition, répondez à cette personne qu’il y aura d’autres occasions ! )
Niveau avancé : je dis non, sans justification
- Je ne veux pas faire ça.
Dire non, c’est vous dire oui. Ne pas vouloir, c’est une explication suffisante dans la plupart des cas. Refuser une invitation sans se justifier, c’est possible. On peut dire non sans blesser les autres.
Je vous invite à entretenir du respect envers vos émotions, envers vous-même. Vos émotions sont un reflet de vos besoins et désirs personnels. Ils ont de la valeur, comme ceux de votre entourage ont de la valeur à leurs yeux.
Attention, il ne s’agit pas d’une compétition pour savoir quel besoin est le plus légitime. Il s’agit de comprendre et connaître vos limites pour savoir quand vous pouvez envisager un compromis ou quand vous devez justement vous en tenir à votre limite personnelle.
Parfois, votre interlocuteur va insister ou revenir à la charge. À vous de décider si vous devez oser dire non, encore et encore, ou s’il arrivera un moment où vous trouvez acceptable d’envisager un compromis.
J’espère que la phrase « je ne sais pas dire non » appartient à votre passé. Sinon, entraînez-vous à refuser. Et si oser dire non sans culpabiliser vous est toujours aussi difficile, partagez des situations concrètes en commentaire pour que je vous aide.